Die größte Hürde, die beim Hürdensitz zu nehmen ist, ist die Versuchung mit einem runden Rücken zu dehnen, um möglichst weit nach vorne zu kommen. Beim Training begehen vor allem Anfänger diesen Fehler, in dem sie versuchen mit der Stirn das Knie zu erreichen. Selbst wenn dies gelingen sollte, wurden nicht die gewünschten Muskeln in den Beinen gedehnt, sondern vielmehr die Bandscheiben zwischen den Wirbeln im Rücken gequetscht. Dies ist nicht gesundheitsfördernd und bringt für eine Verbesserung der Dehnung in den Beinen nichts! Wenn Du Dich bei den nachfolgenden Dehnungsübungen jedoch daran hältst, dass Du beim nach vorne beugen ausschließlich versuchst das Kinn oder beim seitlichen verdrehen des Oberkörpers das Ohr zum Knie zu führen, übst Du richtig! Denn in diesem Fall bleibt Dein Rücken gerade. Führe die Übungen in der gezeigten Reihenfolge (Bilder 1-4) aus und wiederhole den gesamten Vorgang auf der anderen Körperseite. Sollte beim Hürdensitz das angewinkelte Knie schmerzen oder die Hüfte den 90° Winkel im Sitz nicht schaffen, solltest Du erst mit leichten Dehnungsübungen beginnen.
Grätsche im sogenannten Herrenspagat
Setze Deine Handflächen etwa schulterbreit auf dem Boden und stütze Deine Oberschenkel oberhalb Deiner Ellenbogen ab, so dass Du das Gleichgewicht halten kannst (Bild 1 und 1b). Spreize nun in vorgenannter Stellung Deine beiden Beine seitlich ab, ohne diese jedoch gleich auf dem Boden abzusetzen (Bild 2). Flattere mit den Beinen, wie ein Vogel mit den Flügeln, indem Du Deine Beine im Kniegelenk anziehst und wieder streckst. Setze dann im Seitspagat (Herrenspagat) ab. Nach dem Absetzen bringe Deine Ellenbogen zu Boden und stütze Dich mit Deinem Kinn auf Deinem Handballen ab (Bild 3). Wenn hierfür Deine Dehnung bereits ausreicht, lege Deine Unterarme am Boden ab und achte auf einen geraden Rücken! Mache nun mit einer Hand eine Faust und strecke den Daumen dabei ab. Versuche nun Dein Kinn auf dem Daumen abzusetzen (Bild 4). Funktioniert auch dies, kannst Du Dich weiter in Richtung Boden vorarbeiten. Versuche dann mit den Händen Deine beiden Beine zu erreichen (Bild 5). Ziehe dann mit dem Körper abwechselnd nach links und rechts zu Deinen Beinen. Ziehe Deinen Körper dann jeweils links oder rechts fest an Dein Bein heran (Bild 6).
Übungen zum Verbessern der Beweglichkeit in Hüfte und Rücken
Oberhalb zeige ich Dir mit einem Hapkido Langstock weiter Körperdehnübungen. Atme beim Dehnen stets aus!
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